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ヨガインストラクターMARIのブログ

ダウンドッグ(下向きの犬の顔のポーズ)のコツ

こんにちは(^_^)

 

 

 

ブログの更新が久しぶりになってしまいました。

 

 

 

昨日はmariyoga開催以来初の満員お礼♥️

 

 

 

12名の生徒様が参加してくださいました。

 

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

今回のテーマは

 

基本的な体の使い方

 

~ダウンドッグ編~

 

 

 

でした。

 

 

 

ヨガをやったことある人なら一度はやったことがあるポーズだと思います。

 

 

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このポーズはパワーヨガのクラスでは基本的に休憩のポーズ。

 

とは言っても、

 

休憩どころが逆に凄く疲れるんだけど・・・

 

むしろ辛い~

 

キープ時間長いよ。勘弁して~

 

 

って方もいるのではないでしょうか。

 

 

 

まさに私がそうだったのでその気持ちがとてもわかります。

 

 

 

今日は、今回のレッスンでお伝えしたダウンドッグの体の使い方について

復習用にまとめておきますね(^-^)

 

 

 

 

まずは基本的なポーズの説明です。

 

 

ポーズ名:Down Dog ダウンドッグ

     Downward Dog や Downward Facing Dog という先生もいます。

 

日本語:下向きの犬の顔のポーズ

 

サンスクリット語:アドムカシュヴァナーサナ

 

 

 

【効果・効能】

・肩こりや腰痛の改善

・猫背の改善

・背中や脚のストレッチ → 血行UP

・筋力のUP

・倦怠感の解消

・慢性的な疲労のケア

 

疲れや不快感が取れて体がスッキリします★

 

脳を休める効果もあるので

・ストレスの緩和

・やる気UP

 

などメンタルにも良い影響のあるポーズです。

 

 

 

 

で、このポーズが辛い原因は

 

・手が滑る → そのせいで肩にやたら力が入ってしまう → 肩が痛い

・腕が痛い

・背中が痛い

・太ももの裏(ハムストリング)が痛い 

 

などなどいろんな原因があります。

 

 

この辛さを改善するためにひとつひとつ見ていきましょう。

 

 

 

まずは手が滑る・・・

 

ヨガマットはできるだけグリップ力のあるものを選びましょう。笑

というのは冗談で(いや、半分本気だけど)

 

手の平のグラウンディング

 

これを意識します。

 

手の平は大きくパーにして

その手でマットをつかんでいくような感覚。

 

無意識に人差し指の付け根のあたりなんかが浮いてきやすいので

 

手の平全体が吸盤のようにマットに張り付いているようなイメージで

大地をとらえていきます。

 

そして中指はまっすぐ前を向くようにしましょう^^

 

 

 

 

 

腕が痛い・・・

肩が痛い・・・

 

肘が伸びすぎて過伸展になっている場合、

肘に余計な負担がかかって辛いです。

 

ピーンと伸びすぎないようにほんの少し緩めます。

 

 

腕や肩が楽になる筋肉の使い方です。

 

 

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・肘から下は内線(内に回す)

・二の腕は外旋(外に回す)…肩と耳の距離を離していく意識

・脇を伸ばす

 

 

 

 

 

背中が痛い・・・

 

これは背中が伸びきれないときに痛いと感じると思います。

 

 

 

ダウンドッグで一番伸ばしたいのは

 

背中・腰!!

 

です。

 

 

この背中を伸ばしていくために大事になるのが

 

股関節の引き込み

腸腰筋の収縮

 

です。

 

 

 

え...なにそれ(*_*;

 

って感じですよね。

 

 

股関節は説明しなくても場所がわかると思うので省略。

 

 

腸腰筋は、レッスンでは私が書いたイラストで分かりづらかったと思うので(笑

今回は分かりやすい図を持ってきましたよ~

 

 

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この大腰筋と腸骨筋を合わせて

 

腸腰筋といいます★

 

いわゆるインナーマッスルと呼ばれているところです。

 

 

 

腸腰筋の収縮と言うと少し難しいので

 

簡単に言うと、お腹を意識して上に引き上げておへそを腰に近づけていく。

 

お腹を凹ましてうすーくしていきます。

 

 

 

そして

 

座骨を天井に向ける

 

お尻の穴を天井に見せつけるようにしていくと

勝手に座骨が上を向いてくれます^^

 

 

 

もちろん柔軟力は人それぞれ差がありますので

 

これを意識したからと言って完全に背中が伸びる!

 

というわけではありませんが、

 

だいぶ伸びます!

 

 

実際見ていても

 

お尻の穴を上に向けて~

 

とコールするだけでみなさんの背中はかなり伸びます^^♡

 

 

 

 

 

それから

太ももの裏が痛い・・・

 

という問題に関しては、

躊躇することなく膝を曲げてOKです。

 

 

膝を曲げてかかとをUPしてあげると

 

無理な負担がかからず

 

背中を伸ばすことに集中できます。

 

 

 

かかとを無理につけようとして背中が曲がってしまっては

 

ポーズの効果が得られませんので

 

背中を伸ばしたい!

 

という意識をもってダウンドッグをしてくださいね^^

 

 

 

 

このダウンドッグのポーズは、

 

本当に快適なポイントが見つかると

 

立っているときよりも呼吸が深くなり本当に気持ちよいんですよ~

 

 

 

 

誰でも、気持ちい良い状態をみつけるまでには時間がかかります。

 

ポイントを意識したからと言って

誰しもがすぐにポーズが楽になるとは限りません。

 

 

私はダウンドッグをやっと自分の中で落とし込むまでに2年以上の月日がかかりましたので・・・

 

 

 

ヨガを続けながら

 

少しずつ

 

自分にとっても一番快適な状態を見つけてあげましょう♪

 

 

 

あくまでも

 

ヨガは心地良さの探求であり

 

苦しさや鍛錬のヨガではありませんからね^^

 

 

 

 

また分からないことがあったり、

 

質問があればいつでも声をかけてください♪

 

 

 

 

次回Mariyoga 開催は

 

9月2日(日)

9:30~11:00

市川文化会館 4階 和室です。

 

 

次も体の基本的な使い方についてポイント説明を加えながら

全身をまんべんなく使いリフレッシュしていきましょうね。

 

 

予約はこちらから↓

reserva.be

 

 

Mariyogaは初心者の方にもわかりやすく

丁寧な指導を心がけております。

 

どなたでもお気軽にご参加ください。

 

参加費用¥1000です★

 

 

 

皆様のお越しをお待ちしております~^^

 

 

ヨガ後にスッキリした良い表情の皆さん♥

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 全員タイパンツ~

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 素敵です٩( ´◡` )( ´◡` )۶

 

 

 

まだまだ暑い日々が続きますが

 

ヨガでリフレッシュして残暑を乗り切りましょう♪

 

 

 

 

 

今日も最後までありがとうございました。

 

 

 

  MARi