ダウンドッグ（下向きの犬の顔のポーズ）のコツ

こんにちは(^_^)

ブログの更新が久しぶりになってしまいました。

昨日はmariyoga開催以来初の満員お礼♥️

１２名の生徒様が参加してくださいました。

ありがとうございました。

今回のテーマは

基本的な体の使い方

～ダウンドッグ編～

でした。

ヨガをやったことある人なら一度はやったことがあるポーズだと思います。

このポーズはパワーヨガのクラスでは基本的に休憩のポーズ。

とは言っても、

休憩どころが逆に凄く疲れるんだけど・・・

むしろ辛い～

キープ時間長いよ。勘弁して～

って方もいるのではないでしょうか。

まさに私がそうだったのでその気持ちがとてもわかります。

今日は、今回のレッスンでお伝えしたダウンドッグの体の使い方について

復習用にまとめておきますね(^－^)

まずは基本的なポーズの説明です。

ポーズ名：Down Dog ダウンドッグ

　　　　　Downward Dog　や　Downward Facing Dog という先生もいます。

日本語：下向きの犬の顔のポーズ

サンスクリット語：アドムカシュヴァナーサナ

【効果・効能】

・肩こりや腰痛の改善

・猫背の改善

・背中や脚のストレッチ　→　血行UP

・筋力のUP

・倦怠感の解消

・慢性的な疲労のケア

疲れや不快感が取れて体がスッキリします★

脳を休める効果もあるので

・ストレスの緩和

・やる気UP

などメンタルにも良い影響のあるポーズです。

で、このポーズが辛い原因は

・手が滑る　→　そのせいで肩にやたら力が入ってしまう　→　肩が痛い

・腕が痛い

・背中が痛い

・太ももの裏（ハムストリング）が痛い　

などなどいろんな原因があります。

この辛さを改善するためにひとつひとつ見ていきましょう。

まずは手が滑る・・・

ヨガマットはできるだけグリップ力のあるものを選びましょう。笑

というのは冗談で（いや、半分本気だけど）

手の平のグラウンディング

これを意識します。

手の平は大きくパーにして

その手でマットをつかんでいくような感覚。

無意識に人差し指の付け根のあたりなんかが浮いてきやすいので

手の平全体が吸盤のようにマットに張り付いているようなイメージで

大地をとらえていきます。

そして中指はまっすぐ前を向くようにしましょう＾＾

腕が痛い・・・

肩が痛い・・・

肘が伸びすぎて過伸展になっている場合、

肘に余計な負担がかかって辛いです。

ピーンと伸びすぎないようにほんの少し緩めます。

腕や肩が楽になる筋肉の使い方です。

・肘から下は内線（内に回す）

・二の腕は外旋（外に回す）…肩と耳の距離を離していく意識

・脇を伸ばす

背中が痛い・・・

これは背中が伸びきれないときに痛いと感じると思います。

ダウンドッグで一番伸ばしたいのは

背中・腰！！

です。

この背中を伸ばしていくために大事になるのが

股関節の引き込み

と

腸腰筋の収縮

です。

え．．．なにそれ(*_*;

って感じですよね。

股関節は説明しなくても場所がわかると思うので省略。

腸腰筋は、レッスンでは私が書いたイラストで分かりづらかったと思うので(笑

今回は分かりやすい図を持ってきましたよ～

この大腰筋と腸骨筋を合わせて

腸腰筋といいます★

いわゆるインナーマッスルと呼ばれているところです。

腸腰筋の収縮と言うと少し難しいので

簡単に言うと、お腹を意識して上に引き上げておへそを腰に近づけていく。

お腹を凹ましてうすーくしていきます。

そして

座骨を天井に向ける

お尻の穴を天井に見せつけるようにしていくと

勝手に座骨が上を向いてくれます＾＾

もちろん柔軟力は人それぞれ差がありますので

これを意識したからと言って完全に背中が伸びる！

というわけではありませんが、

だいぶ伸びます！

実際見ていても

お尻の穴を上に向けて～

とコールするだけでみなさんの背中はかなり伸びます＾＾♡

それから

太ももの裏が痛い・・・

という問題に関しては、

躊躇することなく膝を曲げてOKです。

膝を曲げてかかとをUPしてあげると

無理な負担がかからず

背中を伸ばすことに集中できます。

かかとを無理につけようとして背中が曲がってしまっては

ポーズの効果が得られませんので

背中を伸ばしたい！

という意識をもってダウンドッグをしてくださいね＾＾

このダウンドッグのポーズは、

本当に快適なポイントが見つかると

立っているときよりも呼吸が深くなり本当に気持ちよいんですよ～

誰でも、気持ちい良い状態をみつけるまでには時間がかかります。

ポイントを意識したからと言って

誰しもがすぐにポーズが楽になるとは限りません。

私はダウンドッグをやっと自分の中で落とし込むまでに２年以上の月日がかかりましたので・・・

ヨガを続けながら

少しずつ

自分にとっても一番快適な状態を見つけてあげましょう♪

あくまでも

ヨガは心地良さの探求であり

苦しさや鍛錬のヨガではありませんからね＾＾

また分からないことがあったり、

質問があればいつでも声をかけてください♪

ヨガ後にスッキリした良い表情の皆さん♥

 全員タイパンツ～

 素敵です٩( ´◡` )( ´◡` )۶

まだまだ暑い日々が続きますが

ヨガでリフレッシュして残暑を乗り切りましょう♪

今日も最後までありがとうございました。

　　MARi