ダウンドッグ（下向きの犬の顔のポーズ）のコツ
こんにちは(^_^)
ブログの更新が久しぶりになってしまいました。
昨日はmariyoga開催以来初の満員お礼♥️
１２名の生徒様が参加してくださいました。
ありがとうございました。
今回のテーマは
基本的な体の使い方
～ダウンドッグ編～
でした。
ヨガをやったことある人なら一度はやったことがあるポーズだと思います。
このポーズはパワーヨガのクラスでは基本的に休憩のポーズ。
とは言っても、
休憩どころが逆に凄く疲れるんだけど・・・
むしろ辛い～
キープ時間長いよ。勘弁して～
って方もいるのではないでしょうか。
まさに私がそうだったのでその気持ちがとてもわかります。
今日は、今回のレッスンでお伝えしたダウンドッグの体の使い方について
復習用にまとめておきますね(^－^)
まずは基本的なポーズの説明です。
ポーズ名：Down Dog ダウンドッグ
Downward Dog や Downward Facing Dog という先生もいます。
日本語：下向きの犬の顔のポーズ
サンスクリット語：アドムカシュヴァナーサナ
【効果・効能】
・肩こりや腰痛の改善
・猫背の改善
・背中や脚のストレッチ → 血行UP
・筋力のUP
・倦怠感の解消
・慢性的な疲労のケア
疲れや不快感が取れて体がスッキリします★
脳を休める効果もあるので
・ストレスの緩和
・やる気UP
などメンタルにも良い影響のあるポーズです。
で、このポーズが辛い原因は
・手が滑る → そのせいで肩にやたら力が入ってしまう → 肩が痛い
・腕が痛い
・背中が痛い
・太ももの裏（ハムストリング）が痛い
などなどいろんな原因があります。
この辛さを改善するためにひとつひとつ見ていきましょう。
まずは手が滑る・・・
ヨガマットはできるだけグリップ力のあるものを選びましょう。笑
というのは冗談で（いや、半分本気だけど）
手の平のグラウンディング
これを意識します。
手の平は大きくパーにして
その手でマットをつかんでいくような感覚。
無意識に人差し指の付け根のあたりなんかが浮いてきやすいので
手の平全体が吸盤のようにマットに張り付いているようなイメージで
大地をとらえていきます。
そして中指はまっすぐ前を向くようにしましょう＾＾
腕が痛い・・・
肩が痛い・・・
肘が伸びすぎて過伸展になっている場合、
肘に余計な負担がかかって辛いです。
ピーンと伸びすぎないようにほんの少し緩めます。
腕や肩が楽になる筋肉の使い方です。
・肘から下は内線（内に回す）
・二の腕は外旋（外に回す）…肩と耳の距離を離していく意識
・脇を伸ばす
背中が痛い・・・
これは背中が伸びきれないときに痛いと感じると思います。
ダウンドッグで一番伸ばしたいのは
背中・腰！！
です。
この背中を伸ばしていくために大事になるのが
股関節の引き込み
と
腸腰筋の収縮
です。
え．．．なにそれ(*_*;
って感じですよね。
股関節は説明しなくても場所がわかると思うので省略。
腸腰筋は、レッスンでは私が書いたイラストで分かりづらかったと思うので(笑
今回は分かりやすい図を持ってきましたよ～
この大腰筋と腸骨筋を合わせて
腸腰筋といいます★
いわゆるインナーマッスルと呼ばれているところです。
腸腰筋の収縮と言うと少し難しいので
簡単に言うと、お腹を意識して上に引き上げておへそを腰に近づけていく。
お腹を凹ましてうすーくしていきます。
そして
座骨を天井に向ける
お尻の穴を天井に見せつけるようにしていくと
勝手に座骨が上を向いてくれます＾＾
もちろん柔軟力は人それぞれ差がありますので
これを意識したからと言って完全に背中が伸びる！
というわけではありませんが、
だいぶ伸びます！
実際見ていても
お尻の穴を上に向けて～
とコールするだけでみなさんの背中はかなり伸びます＾＾♡
それから
太ももの裏が痛い・・・
という問題に関しては、
躊躇することなく膝を曲げてOKです。
膝を曲げてかかとをUPしてあげると
無理な負担がかからず
背中を伸ばすことに集中できます。
かかとを無理につけようとして背中が曲がってしまっては
ポーズの効果が得られませんので
背中を伸ばしたい！
という意識をもってダウンドッグをしてくださいね＾＾
このダウンドッグのポーズは、
本当に快適なポイントが見つかると
立っているときよりも呼吸が深くなり本当に気持ちよいんですよ～
誰でも、気持ちい良い状態をみつけるまでには時間がかかります。
ポイントを意識したからと言って
誰しもがすぐにポーズが楽になるとは限りません。
私はダウンドッグをやっと自分の中で落とし込むまでに２年以上の月日がかかりましたので・・・
ヨガを続けながら
少しずつ
自分にとっても一番快適な状態を見つけてあげましょう♪
あくまでも
ヨガは心地良さの探求であり
苦しさや鍛錬のヨガではありませんからね＾＾
また分からないことがあったり、
質問があればいつでも声をかけてください♪
ヨガ後にスッキリした良い表情の皆さん♥
全員タイパンツ～
素敵です٩( ´◡` )( ´◡` )۶
まだまだ暑い日々が続きますが
ヨガでリフレッシュして残暑を乗り切りましょう♪
今日も最後までありがとうございました。
MARi
大人になると時間が短く感じる❓
こんにちは(^_^)
暑い日が続いておりますが
みなさま体調はいかがでしょうか。
早いもので７月も末になり
もう８月になってしまいますね❗
もうね
気が付けばあっという間に今年も後半戦なわけですよ( ・ω・)早いですね。
mariyogaスタートも
ブログのスタートも今年入ってからですが
いつも参加してくれる生徒さまや
いつもブログを楽しみにしてくれる読者さまには感謝感謝です♥️
ところでみなさんは
１年を長く感じますか。
短く感じますか。
小学生の頃に感じた１年の長さと
いま大人になって体感している１年の長さ。
圧倒的に違いますよね😃💦
何故時間が短く感じるか知ってますか？？
それは
ときめきを感じなくなるから
だそうです。
この前チコちゃんが言ってました。笑
子供の時は、
常に見たことがないものを見たり
経験したことのないことを経験したり
初めて食べる味だったり
初めて聞く音に触れたり
とにかく初めて尽くし！
皆さんも初めて行く場所や
初めて食べる料理や
初デート
なんかはトキメキだらけですよね？
しかし大人になるにつれて
経験が増えれば当然
同じ経験の繰り返しになりときめきが少なくなる。
日々生きていくなかでの
感動が薄れてしまいますね。
何かをしながらご飯を食べたり
何かをしながら他のことを考えていたり
「今」に集中していないと
「気付く」ことができないので
同じ行動をしていても感動が薄くトキメキが少ない。
同じ生活の繰り返しでも
「気付き」癖をつけていくともしかしたら
新たな発見があってトキメキを感じるかもですね。
そしてこの時間の感覚、
興味深くて少し調べてみたらさらに面白い事実がありました。
子供が時間を長く感じて
大人になればなるほど時間が短く感じるか要因の一つに
代謝も関係しているそうです。
代謝が高い子供の方が時間を長く感じる
代謝が低い高齢者は時間を短く感じる。
代謝が高い人ほど
時間が長く感じられるのです( ・ω・)‼️
えぇーーー本当に？
って感じですがこれは科学的にも証明されています。
人間の脳には視交叉上核と呼ばれる細胞群があり、
この細胞群は、心拍数や血圧、体温などを変動させ代謝に影響を及ぼします。
この代謝が大人になると時間が短く感じることに大きく関係しているようです。
身体が元気で代謝が活発だと実際の時間よりも、心理的な時間が速くなると言われています。
え、、、
例えば
休日に今日は疲れてるなぁって思いながら
ぼーっとしてたり家でゴロゴロして過ごしていると
気づいたら夕方だったりする。
あ、今日一日一瞬で過ぎ去ったわ。
うわぁぁぁぁ
とかなりません？
これって体調が悪いことで代謝が悪く
さらに動かないことで代謝が上がらずあっという間に時間が経ってしまう。
逆に休日に
朝早く起きて
午前中にヨガのレッスン受けに行って
そのあと友達とランチをして
お買い物して．．．
家に帰ってもまだ夕方４時♪
みたいな感じだと一日が長く感じますよね(^^)
私が最近感じる事。
時間は有限。
限られた時間を物理的に引き延ばすことは不可能ですが
自分が感じる時間を引き延ばすことは可能。
そのためにも
ときめきが増えるように
新しいことに挑戦したり、
いま目の前にあることやものに対して一層目を向けていくこと。
「気付く」癖をつけていくこと。
代謝をあげる。
そのために日々のヨガのプラクティスだったり
そしてもう一つ。
人間は空間が広い方が時間がゆっくり流れるように感じるそうです。
確かに田舎に行ったり
自然のある空間で過ごすと一日の流れもゆっくり感じますね。
まさに私がチェンマイで過ごした１か月って
・広い空間
・毎朝のヨガや辛い食事で代謝アップ
（マッサージの練習も汗をかくくらいだったのでかなり代謝アップしてたはず）
・毎日新しいことを学ぶ
たくさんの経験をする。。。
そのおかげか１か月がまるで１年間過ごしたかのように感じました＾＾
と、前置きが（え、前置きだったの？）
長くなりましたが
皆さんも限られたお休みの日。
充実して１日を長く感じるためにも午前中にヨガしませんか？(＾◇＾)
ヨガは
・代謝アップ
・いまこの瞬間に気づく練習をする
・自分に向き合うため毎度新しい発見がある
そしてMARIヨガは広い和室空間で行うので
なおさら充実した時間を過ごせるはず★
ふふ(^－^)
今日も最後までありがとうございます(^ω^)
８月もよろしくお願いいたします。
↑bowspring。エクスタシーのポーズです♥️ふふ
มะลิ(mali)
♥️
タイで体験した瞑想についての話
サワディーチャーオ(^_^)
タイロス気味のMARIです。
お待たせしました!!
今日は前回のタイのお寺で経験したことの続きを書いていきたいと思います(^ω^)
ヨガをやっている皆さんも
そうでない方も
瞑想は良いことである
というのはすでに何度か耳にしたり目にしたりしていると思いますが、
実際に瞑想を常に実践してますよーって方は少ないと思います。
まずは私がタイのお寺でお坊さんから学んだことや体験したことをシェアします。
そもそも瞑想はどんな効果があるの??って話から。
【瞑想の効果】
心がリラックスする
心配がなくなる
心が平和になる
日常生活を気分よく過ごせる
ストレスから来る病気を防げる
心の健康を増やすことができる
能力が開発される
集中力が増す
....などさまざまな効果があるといいます。
お坊さんは
「死ぬ前に良いことを考えると
死んだあとに良い場所へ行ける 」
と言いました。
死ぬ前に良いことを考えるには
まずは常日ごろから善い行いをして
良いことを考える癖をつけていかなければならないのだと思います。
そのためにも瞑想することで
心の質を良くしていかなくてはなりません。
いろんな効果がある瞑想
この瞑想の一番の目的はズバリ
自分と一緒に心を住まわせる
ことです。
私たちの心は火と一緒
風が吹けば揺れるもの。
生きていれば常にあれこれ考える。
心が自分と一緒にいない状態です。
私のヨガのクラスでも始めに必ず言う
「意識を自分の内側へ向けていきます」
というのもまさに同じで
あっちこっちにいってしまっている意識を
自分に向けて、心を自分のそばに戻しましょうね～ってことなんです。
そうすることで本当の意味での自分が見えてきたり、
自分の本当の気持ちに気付くことが増えます。
ヨガの目的である
自分自身と繋がる
このことと一緒だと思います。
離ればなれになってしまっている
心や身体を一緒の場所に住ませてあげて
繋がりをもたせてあげよう。
そうすることで
心に平和が生まれて
自分に素直に生きていける。
瞑想はまさに幸せになるための近道と言っても過言ではないかもしれませんね(^_^)
次は
実際にタイのお寺で体験した瞑想
について。
２種類の瞑想を行いました。
１つは歩きながら行う歩き瞑想
もう１つは座って行う座り瞑想
私が経験したこの瞑想、あとから調べてみると
ヴィッパサナー瞑想
というものを行っていた模様。
この瞑想は
一瞬一瞬の自分の状態に気付き
自己理解や現状認識を深めてく観察形の瞑想です。
集中している心は集中している心と気付き
散乱している心は散乱している心と気付きます。
これはどうゆうことかというと
例え心が散乱していても良い。
※もちろん集中しているに越したことはないですが、いろんな考えが頭になかで浮かんでは消え浮かんでは消えていく様子を眺めていきます。
見ること
気付くこと
観察すること
いま自分自身が何を考えてどんな感情になっているのかを見ていく。。
よくないことを考えて妄想していると煩悩が生まれてくるので、
一瞬一瞬、
いまの瞬間に「気付き」を入れて妄想を止めていく。
そして煩悩をなくしながら
心をきれいにしていく。
これには練習が必要。
なので日々の瞑想大切なのですって(^_^)
さ、話は戻りまして
歩き瞑想と座り瞑想
どうやってやるのって話。
まずは「歩き瞑想」
これは体の動きに気づくことからはじめます。
体が動くと身体的実感が生じるので
その感覚に気づいた証として、言葉で確認をします。
この言葉で確認することを「ラベラリング」と言います。
歩く。
感覚を感じる。
その感覚に対してラベラリングする。
え、、どうゆうこと......
って思いますね(^o^;)
ひとまずやり方を説明します。
まずは立って
「私はこれから歩きます」と唱える。
そして右足を前に出した時に「右足を出します」と言い
左足を前に出した時に「左足を出します」と言います。
この時の大事なポイントは
足の動く感覚を実感すること。
右足の動いた感覚に対して「右」という言葉を確認し（ラベラリング）
左足の動いた感覚に対して「左」という言葉を確認し（ラベラリング）
筋肉の動く実感に対して「右」「左」と言葉のラベルを貼っていく感じ。
部屋の端まで来ると、
「私は今から回ります」と言ってUターンして
またそこから「歩きます。」
「右足を出します」・・・・・
そんな感じを繰り返していくんです。
・・・・・・
あ、ちなみにこれをタイ語で言ってましたよ。
それをお坊さんの声に合わせながらみんなで一緒に歩きながら瞑想。
それを３０分くらい続けるのですが
客観的にみたらかなりシュールな光景ですね。笑
この瞑想、何がしたいのかって
日常生活の中で、自分が何をしているのかということを自覚していく練習。
なのかなぁ。。（自分なりの解釈です）
その練習をしていくと
例えば怒りや嫉妬を感じたときに
その感情を自覚してそれをラベラリングする。
そうするとそれを客観的に見ることができるようになり
自分の感情に振り回されずいったん落ち着いて考えることができるようになる。。
あぁ、
なんだかヨガ哲学とつながってきちゃ来ますね。
自己客観視の話だよね。
本来の自分とは何か？やつ
ヨガの最初の目的が瞑想だから
同じになることは当たり前なんだけど
自分が今までヨガで学んできたものと
タイで学んだことがいろんなところでリンクするから本当に面白い。
「座り瞑想」
に関しては、一番馴染みがあると思うのでやり方についての説明は必要ないかと思いますが、
坐禅のスタイルで座り、自分の内側へと意識を向けていく。
このときも
息を吸っている。
お腹が膨らむ。
息を吐いている。
お腹がへこんでいく。
なんていうように呼吸をしていることを自覚しながらそれを観察していく。
これもまさに私のヨガのクラスの前に必ずやっていることですね＾＾
呼吸って、いつも当たり前のようにしているけど
瞑想をすることによって
現在の瞬間に気づきを入れていくの。
そのことによって
妄想の世界から離れていく。
で、結局はこれって
今この瞬間を全力で生きる
もうこれに尽きちゃうわけで、
この一瞬一瞬を大事にしてくために
瞑想でその練習をしていく。
私はそういう風に解釈しました。
そして私はタイで瞑想をしている最中に
涙がポロポロと出てきて
感情が内側からあふれ出してきて。。。
あぁ呼吸をしているだけでなんて幸せなんだろう
って。
バリ島でヨガをしていたときも
ヨガをしながら涙を流したっけ。
結局は生きているだけで幸せで
幸せや心地よさは自分の内側にある。
あとはいかにそれに気づいていくことなんだろうな。
って思う。
瞑想をすると
そうゆうことに気が付けて改めて感謝の気持ちが生まれたりとか
満ち足りてる自分に気づけたりする。
もっともっと感じた事や伝えたい事いっぱいあるので
またゆっくり時間をかけて文章にしまーす＾＾♡
今日も最後までありがとうございました。
ナマステ
チェンマイの山の上にあるお寺
ドイステープ
景色がキレイでした‼️
暑すぎて眩しすぎてこの顔
ふふ♥️
７月販売会のお知らせ
サワディーチャーオ
お待たせしました‼️
私、タイ留学から帰国し
今週からいつも通りのスケジュールに戻っております。
おかえりなさい
と私の帰りを待ってくれる人がたくさんいることに本当に感謝の気持ちでいっぱいです。
チェンマイでの話はまた後日ゆっくりアップするので少々お待ちください。
本日は次回の
MARIYOGAのご案内になります。
次回開催は来週日曜日です。
7月22日(日)
9:30-11:00
90分間のヨガクラス。
心も身体も解き放し
自分への愛がたっぷり生まれるような
あたたか～い時間にしましょう(^_^)
どなたでも大歓迎ですよ♥️
今回はレッスン終了後に
タイパンツ販売会を行いまーす🐘
私が市場でセレクトしてきたかわいいタイパンツです😍
１枚￥1,000にて販売致します＼(^_^)／
このブログを読んでいて
ヨガ教室にがこれないけど、タイパンツ欲しいって方いたら早めに私に言ってくださいね☺️
ちなみにチェンマイではほぼ毎日タイパンツで生活していました(^3^)/
履きやすいし可愛い～
仲間とお揃いの柄のパンツも💙💙
チェンマイでの１ヶ月の生活で私が感じたことや学んだことはたくさんありました。
何よりも人に恵まれていたなと改めて思います。
愛の溢れる場所で
愛をたっぷり吸収してきましたので
私も皆様へ愛をお届けしますよー☺️ふふ
８月の日程は
8月5日
8月26日
となります。
少ない開催で申し訳ございませんが
日曜日の朝の時間をヨガを通して
一緒に有意義な時間を過ごせれば嬉しいです♥️
暑い日が続きますので
皆様水分補給は忘れずに❗
体調管理気を付けましょう＼(^_^)／
今日も最後までありがとうございます。
ナマステ
Mali
瞑想で心の徳を積む
サワディーチャーオ
チェンマイに来てから早くも
３週間が経とうとしています...
時間の経過は早いですが
1日1日の内容が濃いせいか
もっと長い時間こっちにいる気もする。
朝の出来事が
３日以上前の出来事に感じる。
なんかそんな不思議な時間感覚。
それだけ充実してるということかな♡ふふ
先週は
お寺で瞑想の勉強をしてきました。
私は大学時代に仏教の勉強は少しかじった程度で
ヨガを始めてから仏教の考え方に興味を持っています。
なので今回タイのお寺にて
３日間もお坊さんの元で
お坊さんの貴重なお話を伺うことができたり
瞑想について学び
勉強出来たということはかけがえのない経験になりました。
ちなみにタイでは
約90%の人が仏教徒。
とはいっても実際こちらで出会った人の中にはキリスト教の人や無宗教の人もいます。
タイの仏教は上座部仏教（テーラワーダ仏教）といい、スコータイ時代にインドから発生し、スリランカ、ビルマ、カンボジア、ラオスなど南方ルートを通って伝わった仏教の一種。
“この世に生きることは苦しみであり、苦しみの原因になるのは執着する心。その執着を断つ最も効果的な方法は出家して僧侶として修行することである”。
つまり、出家して悟りを開いた者だけが救われるという考えを基に成り立っている。
しかし出家をするのにはかなりの忍耐力が必要...
女の人の身体に触れることもNGだし
遊びに行くことや
夜ご飯を食べることやお酒を飲むことだって禁じられています...
いわゆる普通の楽しむことが出来ないんです。
そのせいで最近では出家する人が
年々減っていると嘆いていました。
お坊さんの話を聞いていると
「徳を積む」
ということが大部分のキーワードになっていると感じました。
徳を積んで
死後天国へ行く。
徳を積んで
生まれ変わっても
病気がなく
財産があり
豊かな生活ができる。
死後や
来世のために
現世で徳を積む。
つまり
輪廻転成
を信じているわけですね。
仏教もインドで発祥しているので
ヨガの歴史で学んだヒンドゥー教の教えに似ていますね。
そして徳を積む為にはどうしたらよいか。。
タイ仏教では徳を積む行のことを
「タンブン」
と言います。
タンブンになる行為 (徳を積むには)
1. 分け与える
2.戒律を守る
・殺さない
・盗まない
・浮気をしない
・嘘をつかない
・アルコールや麻薬をしない
3. 心の徳を積む
＝瞑想をする
瞑想をするのは心の徳を積むための練習だそうです。
ヨガで学んでいることと重なっているので
改めて宗教の繋がりだったりとか
大事なことに気付かされます。
戒律なんかは
ヨーガスートラの八支則
ヤマ(やってはいけないこと)
とほぼ一緒ですね＾＾
1の分け与えるというには
ご飯や着るものだったりとか
知識や経験、
そして愛や幸せを他人に分け与えましょうということです。
ちなみに瞑想の練習は
お釈迦様に見守られながら行いました。
瞑想の効果や
私が体験した瞑想については
また改めてブログに綴ります♡
では今週も一週間
1日1日を大切に
周りに人に愛を惜しみなく与えましょう
( ◠‿◠ )
今日も最後までありがとうございました♡
チェンマイより愛を込めて...
Mali
♡
